«Біль можна запобігти. Вам просто потрібно виконати роботу та звернутися за належною допомогою до експертів із лікування болю». – Доктор Брендон Клафлін з Оклахоми, співзасновник комплексної лікування хребта та болю клініка.
Біг — чудовий спосіб зняти стрес, спалити калорії, побудувати міцні кістки та покращити серцево-судинну роботу та здоров’я серця. Я закликаю всіх своїх пацієнтів бігати або принаймні знайти кардіо вправу, яка їм подобається, тому що переваги безмежні. Моя мета — допомогти вам жити повноцінним життям, не боячись болю в спині. Також читайте більше про – Метрогіл 400 мг табл
3 найкращі поради доктора Клафліна щодо запобігання болю в попереку
Нижче наведено мої 3 найкращі поради щодо того, як бігуни можуть запобігти болю в попереку. Як а лікування хребта та болю медичний експерт, я працюю з багатьма бігунами, які хочуть продовжувати — тільки без страждань болю в попереку. Якщо вам потрібна підтримка світового класу від болю в попереку, зв’яжіться зі мною, Доктор Брендон Клафлін в Оклахомі в клініках інтервенційного болю та хребта Оклахоми.
1. Ставтеся до силових тренувань уважно. Чим сильніші ваші основні м’язи та суглоби (ваш кінетичний ланцюг), тим імовірніше, що вони підтримуватимуть ваш хребет, знімаючи навантаження з хворої спини. Міцне ядро також сприяє кращій поставі під час бігу. Коли ви бігаєте з правильною поставою, ваше тіло почуватиметься краще. Не буде додаткового навантаження на поперек через сутулість або відсутність сил правильно тримати спину під час руху.
Вам не потрібно записуватися в дорогий тренажерний зал, щоб створити необхідну силу для запобігання болю в попереку. Ось два простих Схвалено доктором Брендоном Клафліном вправи, які можна робити вдома: дошки та альпіністи.
Дошки: Почніть на карачках — пальці ніг і руки на підлозі. Переконайтеся, що ваші плечі знаходяться прямо над ліктями. Ви можете залишитися в цьому положенні або опуститися на передпліччя. Напружте прес, але не згорбуйте плечі. Стисніть сідничні м’язи та ноги, щоб отримати силу та підтримку. Якщо ви вперше планкуєте, спробуйте затриматися на 20 секунд і зробіть 3 повторення. Якщо ви можете протриматися довше – дерзайте – чим довше, тим краще!
Альпіністи: Якщо вам потрібно відволіктися під час дошки, спробуйте додати «альпіністів». Ця варіація виконується, піднісши одне коліно до грудей і знову витягнувшись. Поміняйте ноги і виконайте те ж саме коліно до грудей. Продовжуйте чергувати коліна, доки ви майже не зробите «біг». Crossbody Mountain climber – ще один варіант зміцнення ядра, який опрацьовує всю область живота. Це робиться, перетягуючи коліно через груди до протилежного ліктя і назад. По черзі розташуйте коліна, повільно нарощуючи швидкість, щоб вам було комфортно. Альпіністи — це чудові вправи для кардіо та зміцнення м’язів, квадроциклів і спини.
2. Пам’ятайте про щоденні рухи для підтримки спини.
Це може здатися суперечливим, але рух, а не бездіяльність, може допомогти зменшити біль у спині. Щоденні правильні розтяжки та вправи для підтримки спини зміцнять і підтримають вашу нижню частину спини. Спочатку це стало несподіванкою для багатьох моїх пацієнтів. Нижче наведено декілька Доктор Клафлін з Оклахоми-затверджено лікування хребта та болю вправи, які вони та ви можете робити щодня вдома.
Ноги вгору по стіні: Для цієї вправи вам знадобиться голе місце на стіні. Лежачи спиною на підлозі, притисніть сідниці до стіни. Потім упріться прямими ногами в стіну. Ця розслаблююча поза м’яко розтягне підколінні сухожилля, спину та шию. Напруга в цих областях може призвести до болю в попереку. Виконуючи цю вправу, ви також помітите полегшення в ногах і стопах, оскільки вони знаходяться в повітрі, а не підтримують вагу вашого тіла. Посилення кровообігу також покращує венозний дренаж, знімаючи напругу та стрес. Спробуйте виконувати цю вправу 5-15 хвилин.
Супермени: Давай, будь власним супергероєм із запобігання болю! Ляжте на живіт і витягніть руки перед собою. Підніміть груди, руки і ноги і дайте їм зависнути в повітрі, ніби ви летите. Опустіть груди, руки та ноги на підлогу та повторіть. Спробуйте зробити 15-20 повторень по 5-10 секунд. Вправа «Супермен» зміцнює м’язи-випрямлячі хребта та інші навколишні м’язи для підтримки хребта, сприяє гарній поставі та запобігає травмам. Це також покращує зв’язок розуму та м’язів, що допоможе під час бігу та інших видів діяльності.
Повороти лежачи: Ляжте на спину, розтягнувши руки у формі Т. Підтягніть коліна до грудей, потім обережно похитайте ними вбік і поверніть голову, щоб дивитися в протилежну сторону. Затримайтеся на правій стороні кілька хвилин, потім перейдіть на ліву. Оскільки ці повороти розтягують і розвантажують хребет, одночасно врівноважуючи крижово-клубові суглоби, обов’язково настане полегшення болю в попереку, хребті та стегнах.
3. Зменшити біль у попереку під час бігу
Всі попередні вправи важливі для того, щоб відчути задоволення від бігу без болю в попереку. Нижче наведено план профілактики болю, якого ви також повинні дотримуватися:
- Носіть підтримуючі кросівки, які належним чином підтримують стопи, ноги та спину. Переконайтеся, що вони в хорошому стані, а допоміжні елементи не зношені.
- Вибирайте одяг на день відповідно до погоди. Якщо на вулиці холодно, надіньте головний убір, рукавички, штани тощо, щоб тіло не задерев’яніло і не напружилося — це може призвести до травм.
- Ретельно розігрійтеся та охолоніть перед і після кожної пробіжки. Це може включати кардіонавантаження та динамічну розтяжку перед тренуванням, а також статичну розтяжку після.
Якщо потрібно складніше лікування хребта та болю підтримки, моя комплексна клініка знеболювання пропонує низку методів лікування та послуг. Вони включають блокаду медіальної гілки, епідуральну ін’єкцію стероїдів, радіочастотну абляцію тощо. Я хотів би почути вашу історію та дізнатися, чим моя команда може допомогти.
Зверніть увагу: якщо ви відчуваєте сильний біль у нижній частині спини, завжди поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж спробувати щось нове.