«Боль можно предотвратить. Вам просто нужно проделать работу и обратиться за надлежащей помощью к экспертам по лечению боли». Доктор Брэндон Клафлин из Оклахомы, соучредитель всеобъемлющего позвоночник и лечение боли клиника.
Бег — отличный способ снять стресс, сжечь калории, укрепить кости и улучшить здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы. Я рекомендую всем своим пациентам бегать или хотя бы найти кардиоупражнения, которые им нравятся, потому что польза от этого безгранична. Моя цель — помочь вам жить полной жизнью, не боясь боли в спине. Также, читайте больше о – Метрогил 400 мг таблетка
Три главных совета доктора Клафлина по предотвращению болей в пояснице
Ниже приведены мои три лучших совета о том, как бегуны могут предотвратить боли в пояснице. позвоночник и лечение боли Медицинский эксперт, я работаю со многими бегунами, которые хотят продолжать бегать — просто без мучений от боли в пояснице. Если вам нужна поддержка мирового класса при боли в пояснице, свяжитесь со мной, Доктор Брэндон Клафлин в Оклахоме в клиниках интервенционной боли и лечения позвоночника в Оклахоме.
1. Относитесь к силовым тренировкам осознанно. Чем сильнее ваши основные мышцы и суставы (ваша кинетическая цепь), тем больше вероятность, что они будут поддерживать ваш позвоночник, снимая нагрузку с больной спины. Сильный основной корпус также приводит к лучшей осанке во время бега. Когда вы бежите с правильной осанкой, ваше тело будет чувствовать себя лучше. Не будет дополнительной нагрузки на поясницу из-за сутулости или недостатка силы, чтобы правильно держать спину во время движения.
Вам не нужно записываться в дорогой спортзал, чтобы развить необходимую силу для предотвращения боли в пояснице. Вот два простых Одобрено доктором Брэндоном Клафлином упражнения, которые можно выполнять дома: планка и упражнение «Альпинист».
Доски: Начните с положения на четвереньках — пальцы ног и руки на полу. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над локтями. Вы можете оставаться в этом положении или опуститься на предплечья. Напрягите пресс, но не сутультесь. Сожмите ягодицы и ноги для силы и поддержки. Если вы делаете планку впервые, попробуйте продержаться 20 секунд и сделайте 3 повторения. Если вы можете продержаться дольше — дерзайте — чем дольше, тем лучше!
Альпинисты: Если вам нужно отвлечься во время планки, попробуйте добавить «альпинистов». Этот вариант выполняется путем подтягивания одного колена к груди и обратно. Поменяйте ноги и сделайте то же самое колено к груди. Продолжайте чередовать колени, пока не достигнете почти «бегового» движения. «Альпинист» с кроссбоди — еще один вариант для укрепления корпуса, который задействует всю область живота. Он выполняется путем подтягивания колена через грудь к противоположному локтю и обратно. Чередуйте колени, медленно набирая скорость для вашего комфортного уровня. «Альпинисты» — отличные кардио- и силовые упражнения для вашего корпуса, квадрицепсов и спины.
2. Помните о ежедневных движениях по поддержанию спины.
Это может показаться противоречивым, но движение, а не бездействие, может помочь уменьшить боль в спине. Правильные ежедневные растяжки и упражнения для поддержания спины на самом деле укрепят и поддержат вашу поясницу. Поначалу это также становится неожиданностью для многих моих пациентов. Ниже перечислены некоторые Доктор Клафлин из Оклахомы-одобренный позвоночник и лечение боли упражнения, которые они и вы можете выполнять ежедневно дома.
Ноги вверх по стене: Для этого упражнения вам понадобится голое место на стене. Лежа спиной на полу, придвиньте ягодицы близко к стене. Затем положите прямые ноги на стену. Эта расслабляющая поза мягко растянет подколенные сухожилия, спину и шею. Напряжение в этих областях может привести к болям в пояснице. Выполняя это упражнение, вы также заметите облегчение в ногах и ступнях, поскольку они находятся в воздухе, а не поддерживают вес вашего тела. Усиление кровообращения также повышает венозный отток, снимая напряжение и стресс. Попробуйте выполнять это упражнение в течение 5–15 минут.
Супермены: Давайте, станьте своим собственным супергероем по профилактике боли! Лягте на живот и вытяните руки перед собой. Поднимите грудь, руки и ноги и позвольте им зависнуть в воздухе, как будто вы летите. Опустите грудь, руки и ноги на пол и повторите. Попробуйте сделать 15-20 повторений по 5-10 секунд. Упражнение супермена укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие окружающие мышцы для поддержки позвоночника, способствует хорошей осанке и профилактике травм. Оно также улучшает связь между разумом и мышцами, что поможет при беге и всех других видах деятельности.
Скручивания лежа на спине: Лягте на спину, вытянув руки в форме буквы Т. Подтяните колени к груди, затем осторожно наклоните их в одну сторону и поверните голову, чтобы посмотреть в противоположную сторону. Подержите правую сторону несколько минут, затем переключитесь на левую. Поскольку эти повороты растягивают и снимают нагрузку с позвоночника, одновременно балансируя крестцово-подвздошные суставы, облегчение боли в пояснице, позвоночнике и бедрах обязательно последует.
3. Уменьшение боли в пояснице при беге
Предыдущие упражнения важны для того, чтобы испытать радость от бега без боли в пояснице. Ниже приведен план профилактики боли, которому вы также должны следовать:
- Носите поддерживающую обувь для бега, которая должным образом поддерживает стопы, ноги и спину. Убедитесь, что она в хорошем состоянии, а поддерживающие элементы не изношены.
- Выбирайте одежду по погоде на день. Если на улице холодно, надевайте шапку, перчатки, брюки и т. д., чтобы тело не стало жестким и напряженным — что может привести к травме.
- Тщательно разминайтесь и остывайте до и после каждой пробежки. Это может включать кардио-всплески и динамическую растяжку до и статическую растяжку после.
Если вам нужно что-то более сложное позвоночник и лечение боли поддержка, моя комплексная клиника боли предлагает ряд терапий и услуг. Они включают инъекцию медиальной ветвью блокады, эпидуральную инъекцию стероидов, радиочастотную абляцию и многое другое. Я бы с удовольствием послушал вашу историю и посмотрел, как моя команда может помочь.
Пожалуйста, обрати внимание: если вы испытываете сильную боль в пояснице, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать что-то новое.