Содержание
Поскольку все больше людей переходят на эту растительную диету по этическим, экологическим и медицинским причинам, веганство набирает популярность. Для тяжелоатлетов-веганов получение правильного количества белка имеет решающее значение для производительности во всех областях, включая наращивание мышечной массы и восстановление. В этой статье будут рассмотрены шесть основных тактик для тяжелоатлетов-веганов, которые позволят им добиться успеха в своих фитнес-начинаниях и удовлетворить свои потребности в белке.
Добавьте больше источников белка в свой рацион
Преимущества диверсификации источников белка выходят за рамки диапазона аминокислот. Каждый источник растительного белка имеет уникальное соотношение витаминов, минералов и фитохимических веществ. В качестве иллюстрации, киноа содержит белок и жизненно важные витамины и минералы, такие как фолиевая кислота и магний. Чечевица помогает улучшить пищеварение, а также является фантастическим источником пищевых волокон и содержит много белка. Вы можете улучшить синтез белка в мышцах и обогатить свой рацион питательными веществами, необходимыми для вашего общего здоровья и благополучия, экспериментируя с различными источниками белка, включая киноа, чечевицу и веганские протеиновые батончики для здоровья.
Отдавайте предпочтение цельным продуктам, богатым белком
Отдавая приоритет цельным продуктам, богатым белком, вы гарантируете, что ваша диета будет способствовать комплексному подходу к питанию, а также поможет вам удовлетворить ваши потребности в белке. Эти продукты содержат различные питательные вещества, витамины, пищевые волокна и белки. Например, киноа является хорошим источником магния и железа и обеспечивает полноценное количество белка. Помимо того, что чечевица является отличным источником белка, высокое содержание клетчатки в ней помогает облегчить пищеварение. Такие блюда важны, поскольку они способствуют общему здоровью, счастью и наращиванию мышечной массы.
Оцените свою потребность в белке
Чтобы настроить свою диету в соответствии с вашими уникальными потребностями как вегана-тяжелоатлета, оценка ваших потребностей в белке является критически важным первым шагом. Эти потребности могут меняться в зависимости от уровня активности, возраста и объема тренировок. Например, людям, которые тренируются дольше, может потребоваться больше белка, чем тем, кто тренируется реже. Вам следует поговорить с лицензированным диетологом или нутрициологом, который поможет вам определить ваши особые потребности в белке и разработать индивидуальный план, соответствующий вашим требованиям и целям фитнеса.
Установите график приема белка
Потребление белка необходимо тщательно планировать, чтобы максимизировать развитие и восстановление мышц. Ваш прием пищи после тренировки, который вы должны съесть в течение двух часов после тренировки, необходим для снабжения мышц аминокислотами, необходимыми для развития и восстановления. Включение белкового компонента в ваш перекус перед тренировкой также может улучшить производительность и ускорить восстановление после тренировки. Вы можете гарантировать, что ваши мышцы постоянно снабжаются питательными веществами, необходимыми для наилучших результатов, распределив потребление белка в течение дня и уделив особое внимание окну после тренировки.
Рассмотрите возможность добавления белка
Для тяжелоатлетов-веганов жизненно важной тактикой, гарантирующей получение каждой аминокислоты, необходимой для синтеза мышечного белка, является рассмотрение комплементации белка. Сочетание нескольких источников белка может помочь вам получить полный профиль аминокислот, поскольку растительные белки часто не содержат одну или несколько из этих ключевых аминокислот. Фасоль с рисом или хумус с цельнозерновой питой являются традиционными примерами сочетаний белка, которые дополняют друг друга. Наряду с добавлением разнообразия в ваш рацион, эти сочетания гарантируют, что вы получите все важные аминокислоты, необходимые для развития и восстановления мышц.
Контролируйте потребление питательных веществ
Помимо проблем с белком, тяжелоатлеты-веганы также должны внимательно следить за потреблением питательных веществ. Необходимые минералы, включая кальций, железо, цинк, витамин B12 и жирные кислоты омега-3, имеют решающее значение для общего состояния здоровья и спортивных результатов. Получение этих питательных веществ из растительных источников может быть более сложным, поэтому добавление обогащенных продуктов и пищевых добавок в ваш рацион важно по мере необходимости. Вы можете поддерживать свою лучшую производительность и общее благополучие, регулярно пересматривая свое потребление питательных веществ и работая с врачом или диетологом для выявления и лечения потенциальных дефицитов.
Заключение
Получение нужного количества белка для тяжелоатлета-вегана возможно при тщательной подготовке и разнообразной стратегии на основе цельных продуктов. Вы можете не только достичь своих целей по белку, но и преуспеть в силовых упражнениях, варьируя источники белка, отдавая приоритет цельным блюдам, рассчитывая общую потребность в белке, планируя потребление белка, принимая во внимание белковые добавки и следя за потреблением питательных веществ.